NewsRepublik.com, Lifestyle – Belakangan, dunia kebugaran tengah diramaikan dengan tren baru yang dikenal sebagai Japanese Walking atau jalan kaki ala Jepang. Salah satu yang membahasnya adalah akun @coacheugeneteo, yang unggahannya telah disukai lebih dari satu juta pengguna TikTok.
Lantas, apa sebenarnya Japanese Walking?
Meski tengah populer, metode jalan kaki ini sejatinya bukan hal baru—hanya berbeda penamaan. Mengutip Channel News Asia, Minggu (10/8/2025), teknik yang kini dikenal sebagai Japanese Walking di media sosial sebelumnya disebut sebagai interval walking training (IWT) atau latihan jalan interval.
Metode ini pertama kali diperkenalkan sekitar dua dekade lalu lewat penelitian yang dipimpin oleh Hiroshi Nose, pakar fisiologi olahraga dari Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu, Jepang. Awalnya, riset tersebut ditujukan bagi para lansia, mengingat Jepang merupakan salah satu negara dengan populasi penduduk lanjut usia terbesar di dunia.
Dalam wawancara melalui email dengan The New York Times, Nose mengungkapkan harapannya agar penerapan teknik latihan interval yang biasa digunakan atlet elit ini dapat membantu meningkatkan kesehatan para lansia sekaligus menekan biaya medis di negaranya.
Hasil awal penelitian menunjukkan prospek yang positif, mendorong Nose dan rekannya, Shizue Masuki, untuk terus mengkaji metode ini secara mendalam.
Panduan Melakukan Japanese Walking
Sesuai namanya, jalan interval merupakan jenis latihan interval yang dilakukan dengan bergantian antara aktivitas berintensitas tinggi dan gerakan atau istirahat yang lebih ringan. Secara sederhana, metode ini adalah pergantian antara berjalan cepat dan berjalan lambat.
Bagaimana cara mempraktikkannya?
Tak memerlukan banyak peralatan, cukup gunakan sepatu yang nyaman, area berjalan yang aman, dan alat pengatur waktu. Dalam penelitian yang dilakukan Dr. Hiroshi Nose bersama Shizue Masuki, peserta biasanya berjalan cepat selama tiga menit, lalu dilanjutkan berjalan santai selama tiga menit.
Durasi tiga menit ini ditetapkan berdasarkan pengamatan para peneliti, di mana peserta lansia mulai menunjukkan tanda-tanda kelelahan pada rentang waktu tersebut.
Untuk sesi berjalan cepat, lakukan hingga terasa cukup berat sehingga sulit untuk bercakap-cakap. Sementara pada sesi berjalan lambat, lakukan dengan santai. Saat berjalan cepat, dianjurkan mengambil langkah lebih panjang, menekuk siku, dan mengayunkannya setiap langkah. Posisi tangan ini diyakini membantu menjaga postur tubuh agar tetap ideal saat berjalan cepat.
Langkah Memulai Japanese Walking
Dalam penelitian yang dilakukan para ahli, relawan menjalani setidaknya 30 menit latihan jalan kaki interval sebanyak empat kali dalam sepekan. Namun, durasi tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. Studi menunjukkan, membagi sesi menjadi tiga kali jalan kaki selama 10 menit dalam sehari memberikan hasil yang sama efektifnya.
Hasil penelitian juga menemukan bahwa dengan menyisipkan jeda pemulihan secara teratur, pelaku interval walking justru dapat menghabiskan lebih banyak waktu berolahraga pada intensitas tinggi dibanding jika berjalan cepat terus-menerus. Sebab, tanpa jeda, tubuh lebih cepat mengalami kelelahan.
Menurut Dr. Carlin Senter, Kepala Kedokteran Olahraga Perawatan Primer di University of California, San Francisco, metode ini tergolong mudah diikuti banyak orang, terutama bagi mereka yang sudah lama tidak berolahraga atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera yang membatasi aktivitas berdampak tinggi seperti berlari.
Bagi yang ingin mencoba, Dr. Senter memberi satu pesan penting, khususnya untuk mereka yang lama tidak aktif. “Mulailah dengan kecepatan rendah, berjalan dengan perlahan,” ujarnya.
Manfaat Kesehatan dari Japanese Walking
Jika tiga menit terasa terlalu berat untuk sesi jalan cepat, mulailah dengan durasi satu menit lalu tingkatkan secara bertahap. Seiring waktu, kemampuan fisik untuk memperpanjang durasi jalan cepat biasanya akan meningkat.
Apa saja manfaat dari metode ini?
Dalam studi awal yang melibatkan sejumlah kecil lansia, Dr. Hiroshi Nose dan Shizue Masuki menemukan bahwa peserta yang melakukan Japanese Walking menunjukkan perbaikan lebih signifikan dibandingkan relawan yang berjalan terus-menerus dengan kecepatan sedang. Manfaat tersebut mencakup penurunan tekanan darah, peningkatan kesehatan kardiovaskular, serta kekuatan kaki yang lebih baik.
Temuan ini semakin diperkuat oleh penelitian lanjutan dalam dekade berikutnya. Salah satunya, studi tahun 2018 mengungkapkan bahwa dalam kurun 10 tahun, latihan jalan interval terbukti membantu memperlambat penurunan kapasitas aerobik dan kekuatan otot yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.
